Ahli Nutrisi Ungkap Waktu Terbaik untuk Makan Sebelum Olahraga, Jadi Rahasia Stamina Atlet Tetap Kuat hingga Menit Akhir

Jakarta, tvOnenews.com - Banyak orang mengira stamina pemain sepak bola hanya ditentukan oleh latihan fisik yang keras dan kondisi tubuh yang prima. Padahal, menurut para ahli nutrisi olahraga, performa atlet di lapangan juga sangat dipengaruhi oleh apa yang mereka konsumsi sebelum bertanding dan kapan makanan tersebut dikonsumsi.

Kesalahan dalam mengatur pola makan menjelang pertandingan dapat berdampak langsung pada energi, fokus, hingga kemampuan mengambil keputusan saat berada di lapangan. Karena itu, strategi nutrisi kini menjadi bagian penting dalam persiapan atlet, mulai dari level profesional hingga pemain amatir.

Director of Sports Performance and Nutrition Education Herbalife, Dr. Krissy Ladner, mengatakan bahwa salah satu aspek yang paling sering dibahas bersama atlet bukanlah soal suplemen atau makanan tertentu, melainkan waktu makan sebelum pertandingan.

Menurutnya, periode sekitar tiga setengah jam sebelum pertandingan merupakan fase krusial yang menentukan kesiapan tubuh saat pertandingan dimulai. Pada fase tersebut, tubuh membutuhkan asupan yang cukup untuk mengisi kembali cadangan energi yang akan digunakan selama aktivitas fisik intens.

Otot dan hati menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen yang berfungsi sebagai bahan bakar utama saat tubuh melakukan gerakan berintensitas tinggi seperti berlari, melompat, maupun mengubah arah secara cepat. Ketika cadangan glikogen tidak optimal, dampaknya tidak hanya dirasakan pada performa fisik, tetapi juga pada konsentrasi dan ketahanan mental selama pertandingan.

“Saya menyusun menu pra-pertandingan berdasarkan konsep Hard Performance Plate: setengah porsi piring berisi karbohidrat, seperempat berisi buah dan sayuran, seperempat berisi protein rendah lemak, serta dilengkapi dengan 16 hingga 32 ons cairan. Contohnya nasi atau pasta dengan ayam dan sayuran panggang, atau sepiring nasi dengan ikan panggang dan buah sebagai pelengkap. Tambahkan protein untuk membantu memberikan rasa kenyang dan menunda rasa lapar selama pertandingan,” jelas Dr. Ladner, dalam keterangannya, dikutip Minggu (7/7/2026).

Selain memerhatikan komposisi makanan, jenis makanan yang dikonsumsi juga perlu diperhatikan. Makanan tinggi lemak, tinggi serat, atau terlalu pedas sebaiknya dihindari menjelang pertandingan karena berpotensi memperlambat pencernaan dan memicu gangguan lambung saat beraktivitas.

Sementara itu, satu jam sebelum pertandingan menjadi waktu yang tepat untuk melakukan pengisian energi tambahan. Pada tahap ini, tubuh membutuhkan asupan karbohidrat yang mudah dicerna untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil selama pertandingan berlangsung.

Menurut Dr. Ladner, banyak atlet justru melakukan kesalahan pada fase ini. Sebagian makan terlalu banyak hingga merasa tidak nyaman, sementara sebagian lainnya memilih tidak makan sama sekali.

“Pilih makanan yang sudah familiar bagi tubuh Anda. Jika Anda belum pernah mengonsumsinya saat latihan, jangan mencobanya sebelum pertandingan. Ini bukan waktu yang tepat untuk bereksperimen dengan makanan baru,” ungkap Dr. Ladner.

Selain membahas strategi makan sebelum pertandingan, Dr. Ladner juga menyoroti salah satu mitos yang masih banyak dipercaya, yakni kebiasaan mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah sangat besar pada malam sebelum pertandingan atau yang dikenal dengan istilah carb-loading.

Menurutnya, strategi tersebut umumnya hanya diperlukan untuk olahraga ketahanan dengan durasi sangat panjang, seperti kompetisi yang berlangsung lebih dari dua hingga tiga jam. Sementara pertandingan sepak bola reguler yang berlangsung sekitar 90 menit umumnya tidak membutuhkan pola makan ekstrem tersebut.

Alih-alih mengonsumsi makanan secara berlebihan pada malam hari, para ahli menyarankan atlet maupun masyarakat yang aktif berolahraga untuk fokus pada pola makan seimbang dan pengaturan waktu makan yang tepat. Dengan strategi nutrisi yang baik, tubuh dapat memperoleh energi yang cukup tanpa menimbulkan rasa tidak nyaman saat beraktivitas.

Temuan ini menunjukkan bahwa performa olahraga tidak hanya ditentukan oleh latihan dan bakat, tetapi juga oleh kebiasaan makan yang sering kali dianggap sepele. Mengatur waktu dan jenis makanan sebelum berolahraga dapat menjadi salah satu kunci untuk menjaga stamina, fokus, dan performa tetap optimal hingga menit-menit terakhir pertandingan. (cmi)