Manfaat Journaling untuk Kesehatan Mental, Kenali 5 Jenis Journaling yang Bisa Dicoba

Jakarta, tvOnenews.com -  Dalam beberapa tahun terakhir, journaling menjadi salah satu tren self-care yang banyak dibagikan di TikTok, Instagram, hingga Pinterest. 

Mulai dari halaman penuh warna berisi kolase dan stiker, catatan film yang baru ditonton, hingga buku kecil berisi daftar rasa syukur, semuanya termasuk bentuk journaling.

Namun, journaling bukan sekadar hobi yang estetik. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan menulis jurnal juga dapat membantu menjaga kesehatan mental, mulai dari mengurangi stres hingga membantu seseorang lebih memahami emosinya.

Journaling merupakan salah satu kegiatan mencatat pengalaman, perasaan, atau ide ke dalam sebuah jurnal, baik dalam bentuk tulisan, gambar, maupun kombinasi keduanya.

Menurut American Psychological Association (APA), journaling merupakan salah satu bentuk expressive writing, yaitu teknik menulis yang bertujuan membantu seseorang memproses pengalaman dan emosi. 

Sementara University of Rochester Medical Center menyebut journaling dapat membantu seseorang mengenali pemicu stres, mengelola emosi, hingga memantau perkembangan kesehatan mental.

Berbeda dengan buku harian yang umumnya hanya menceritakan kejadian sehari-hari, journaling lebih menekankan pada proses refleksi dan ekspresi diri.

Salah satu manfaat terbesar journaling adalah meningkatkan self-awareness atau kesadaran diri.

Melalui catatan yang dibuat secara rutin, seseorang dapat melihat pola mengenai hal-hal yang membuatnya bahagia, sedih, marah, atau cemas. Dari situ, akan lebih mudah mengenali kebiasaan yang perlu dipertahankan maupun diubah.

Psikolog James W. Pennebaker, pelopor penelitian mengenai expressive writing, menemukan bahwa menulis tentang pengalaman emosional dapat membantu seseorang memproses peristiwa yang sulit dan mengurangi beban psikologis.

Salah satu alasan journaling semakin populer adalah karena bentuknya sangat beragam. Anda bisa memilih jenis jurnal sesuai minat, kebutuhan, atau hobi.

1. Art journaling
Jika Anda menyukai kegiatan kreatif, art journaling bisa menjadi pilihan. Jenis jurnal ini memadukan tulisan dengan gambar, ilustrasi, cat air, kolase, stiker, foto, hingga potongan majalah. 

Fokusnya bukan menghasilkan karya seni yang sempurna, melainkan mengekspresikan perasaan melalui media visual.

Menurut American Art Therapy Association, aktivitas kreatif dapat membantu seseorang mengekspresikan emosi yang sulit diungkapkan melalui kata-kata.

2. Bullet journaling
Bullet journaling atau BuJo diperkenalkan oleh desainer digital Ryder Carroll sebagai sistem pencatatan yang fleksibel.

Dalam satu buku, Anda bisa menggabungkan kalender, agenda harian, daftar tugas, target bulanan, pelacak kebiasaan (habit tracker), hingga catatan refleksi.

Metode ini banyak digunakan untuk membantu mengatur aktivitas sekaligus mengurangi rasa kewalahan karena semua rencana tersusun dalam satu tempat.

3. Reading journal
Bagi pencinta buku, reading journal menjadi tempat mencatat perjalanan membaca.

Isinya bisa berupa daftar buku yang sudah selesai dibaca, kutipan favorit, kesan terhadap cerita, karakter yang disukai, hingga target membaca setiap bulan.

Selain membantu mengingat isi buku, reading journal juga melatih kemampuan refleksi terhadap apa yang telah dibaca.

4. Film journal
Gemar menonton film? Anda bisa mencoba film journal.

Jenis jurnal ini digunakan untuk mendokumentasikan pengalaman menonton, mulai dari judul film, tanggal menonton, rating pribadi, adegan favorit, hingga ulasan singkat.

Banyak pencinta film memanfaatkannya sebagai arsip pribadi sekaligus cara melihat bagaimana selera menonton mereka berkembang dari waktu ke waktu.

5. Travel journal
Jika Anda sering bepergian, travel journal bisa menjadi kenang-kenangan yang lebih personal dibanding sekadar menyimpan foto di ponsel.

Selain menulis cerita perjalanan, banyak orang menambahkan tiket kereta, boarding pass, peta, kartu pos, stiker, hingga bunga atau daun kering yang dikumpulkan selama liburan.

Mengingat kembali pengalaman positif melalui tulisan juga diketahui dapat membantu meningkatkan rasa syukur dan kesejahteraan emosional.

Bagaimana memulai journaling?
Tidak ada aturan baku dalam journaling. Anda tidak harus menulis setiap hari atau menghabiskan satu halaman penuh.

Jika baru memulai, cukup luangkan waktu sekitar 5–10 menit setiap hari untuk menjawab beberapa pertanyaan sederhana, seperti:

Apa hal terbaik yang terjadi hari ini?
Apa yang saya rasakan saat ini?
Apa yang paling saya syukuri?
Apa yang ingin saya lakukan lebih baik besok?

Bagian terpenting bukanlah membuat jurnal yang indah atau sempurna, melainkan membangun kebiasaan untuk lebih jujur terhadap diri sendiri dan menuliskannya.

Meski demikian, perlu diingat bahwa journaling bukanlah pengganti terapi atau pengobatan untuk gangguan kesehatan mental. 

Jika stres, kecemasan, atau depresi mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya konsultasikan dengan psikolog atau psikiater agar mendapatkan penanganan yang tepat.