Apa yang Harus Dimakan Sebelum dan Sesudah Main Padel Selama 2 jam? Ini Dia 3 Strateginya

tvOnenews.com - Bermain padel selama dua jam adalah aktivitas fisik yang sangat intens. Dengan kombinasi gerakan eksplosif, lari jarak pendek, dan konsentrasi mental yang tinggi, tubuhmu bisa membakar antara 600 hingga 1.000 kalori.

Tanpa asupan nutrisi yang tepat, kamu berisiko mengalami kelelahan otot, penurunan fokus di set kedua, hingga kram.

Inilah tiga panduan makan terbaik untuk memaksimalkan performa dan mempercepat pemulihanmu, sebelum dan sesudah main padel dengan durasi 2 jam.

Strategi 1: Nutrisi sebelum pertandingan

Sumber :

• Pixabay

Tujuan utama di sini adalah mengisi tangki glikogen (bahan bakar otot) tanpa membuat perut terasa begah.

• 2-3 Jam Sebelum: Konsumsi makanan lengkap yang mengandung karbohidrat kompleks dan protein rendah lemak. Contoh terbaik adalah nasi merah dengan dada ayam panggang, atau pasta gandum dengan saus tomat. Karbohidrat kompleks memberikan energi yang dilepaskan secara perlahan (slow release) agar kamu tidak lemas di tengah durasi 2 jam.

• 30-60 Menit Sebelum: Jika kamu belum sempat makan besar, konsumsi karbohidrat cepat serap (indeks glikemik tinggi). Pisang adalah pilihan juara bagi pemain padel karena mengandung kalium yang mencegah kram. Pilihan lain adalah sepotong roti gandum dengan selai kacang atau energy bar.

• Untuk hidrasi: Minumlah sekitar 500ml air putih satu jam sebelum ke lapangan untuk memastikan sel-sel tubuh terhidrasi dengan baik.

Strategi 2: Selama pertandingan

Sumber :

• Pexels/Ketut Subiyanto

Bermain selama 2 jam berarti kamu akan kehilangan banyak cairan dan elektrolit melalui keringat.

Jangan hanya minum air putih. Campurkan minuman elektrolit yang mengandung natrium dan magnesium untuk menjaga fungsi saraf dan otot. Lalu, teguk sedikit demi sedikit setiap pergantian sisi lapangan (change of ends).

Strategi 3: Nutrisi pemulihan

Sumber :

• Pexels/Karola G

Setelah 2 jam intensitas tinggi, otot kamu mengalami mikrorobek dan cadangan energi terkuras habis. Jendela pemulihan 30-60 menit setelah main adalah waktu krusial.

• Protein untuk perbaikan: Konsumsi setidaknya 20-30 gram protein untuk memperbaiki jaringan otot. Whey protein shake, telur rebus, atau ikan salmon adalah pilihan yang efisien.

• Karbohidrat untuk refill: Campurkan proteinmu dengan karbohidrat untuk mengisi kembali glikogen. Buah-buahan seperti beri atau seporsi kecil kentang tumbuk sangat baik untuk mempercepat proses ini.

• Anti-Inflamasi: Padel sering menyebabkan peradangan pada sendi. Mengonsumsi makanan kaya Omega-3 atau jus ceri asam (tart cherry juice) dapat membantu mengurangi rasa nyeri otot (DOMS) keesokan harinya.

Performa luar biasa di lapangan padel dimulai dari dapur. Dengan mengatur pola makan pra-pertandingan dan nutrisi pemulihan yang disiplin, kamu tidak hanya akan memenangkan lebih banyak poin, tetapi juga terhindar dari cedera akibat kelelahan kronis. (ism)