Ahli Nutrisi Ungkap Waktu Terbaik untuk Makan Sebelum Olahraga, Jadi Rahasia Stamina Atlet Tetap Kuat hingga Menit Akhir

Jakarta, tvOnenews.com - Banyak orang mengira stamina pemain sepak bola hanya ditentukan oleh latihan fisik yang keras dan kondisi tubuh yang prima. Padahal, menurut para ahli nutrisi olahraga, performa atlet di lapangan juga sangat dipengaruhi oleh apa yang mereka konsumsi sebelum bertanding dan kapan makanan tersebut dikonsumsi.

Kesalahan dalam mengatur pola makan menjelang pertandingan dapat berdampak langsung pada energi, fokus, hingga kemampuan mengambil keputusan saat berada di lapangan. Karena itu, strategi nutrisi kini menjadi bagian penting dalam persiapan atlet, mulai dari level profesional hingga pemain amatir.

Director of Sports Performance and Nutrition Education Herbalife, Dr. Krissy Ladner, mengatakan bahwa salah satu aspek yang paling sering dibahas bersama atlet bukanlah soal suplemen atau makanan tertentu, melainkan waktu makan sebelum pertandingan.

Menurutnya, periode sekitar tiga setengah jam sebelum pertandingan merupakan fase krusial yang menentukan kesiapan tubuh saat pertandingan dimulai. Pada fase tersebut, tubuh membutuhkan asupan yang cukup untuk mengisi kembali cadangan energi yang akan digunakan selama aktivitas fisik intens.

Otot dan hati menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen yang berfungsi sebagai bahan bakar utama saat tubuh melakukan gerakan berintensitas tinggi seperti berlari, melompat, maupun mengubah arah secara cepat. Ketika cadangan glikogen tidak optimal, dampaknya tidak hanya dirasakan pada performa fisik, tetapi juga pada konsentrasi dan ketahanan mental selama pertandingan.

“Saya menyusun menu pra-pertandingan berdasarkan konsep Hard Performance Plate: setengah porsi piring berisi karbohidrat, seperempat berisi buah dan sayuran, seperempat berisi protein rendah lemak, serta dilengkapi dengan 16 hingga 32 ons cairan. Contohnya nasi atau pasta dengan ayam dan sayuran panggang, atau sepiring nasi dengan ikan panggang dan buah sebagai pelengkap. Tambahkan protein untuk membantu memberikan rasa kenyang dan menunda rasa lapar selama pertandingan,” jelas Dr. Ladner, dalam keterangannya, dikutip Minggu (7/7/2026).

Baca Juga

Gaya Hidup Sehat Bukan cuma Milik Atlet Profesional

Selain memerhatikan komposisi makanan, jenis makanan yang dikonsumsi juga perlu diperhatikan. Makanan tinggi lemak, tinggi serat, atau terlalu pedas sebaiknya dihindari menjelang pertandingan karena berpotensi memperlambat pencernaan dan memicu gangguan lambung saat beraktivitas.