Tingkat Obesitas Meningkat, Tips Konsumsi Makanan untuk Jaga Pola Makan Seimbang

"Kami menyarankan agar hingga 30 persen dari asupan kalori harian Anda berasal dari protein nabati atau hewani tanpa lemak," lanjutnya.

Makan:

• Berbasis hewan: unggas, susu, ikan, dan telur

• Berbasis nabati: kacang-kacangan, lentil, dan biji-bijian (termasuk kedelai), tempeh atau tahu

• Bubuk protein dan shake protein

2. Karbohidrat 

Baca Juga

Upaya Turunkan Tren Obesitas, Langkah Terapi Ini Mulai Mengemuka di Indonesia

Tubuh lebih menyukai makronutrien lain yaitu karbohidrat sebagai bahan bakar, sehingga penting untuk mendapatkan cukup setiap hari. 

Anda mendapatkan sekitar 40 persen kalori dari karbohidrat biji-bijian utuh, sayuran, dan buah, bukan jenis manis atau bertepung yang ditemukan dalam kue-kue, soda atau permen.

Makan:

• Buah-buahan

• Sayuran

• Biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa atau jelai; roti biji-bijian utuh, sereal, kerupuk dan pasta.

3. Lemak

Tubuh juga membutuhkan sedikit lemak sehat yang bermanfaat seperti lemak dari ikan, kacang-kacangan, minyak zaitun dan alpukat. 

Lemak adalah sumber kalori yang sangat terkonsentrasi. Anda harus membatasi lemak hingga 30 persen atau kurang dari asupan kalori harian.

Makan:

• Ikan

• Kacang-kacangan

• Minyak sehat seperti minyak zaitun, kanola dan bunga matahari

• Alpukat.

4. Vitamin dan Mineral

Vitamin dan mineral terlibat dalam banyak reaksi kimia yang dilakukan tubuh setiap hari.

Banyak mineral seperti kalsium dan magnesium memiliki peran struktural dalam tubuh. 

Diet seimbang membantu menyediakan vitamin dan mineral yang Anda butuhkan, mengonsumsi suplemen multivitamin harian juga membantu mendapatkan jumlah yang tepat.

5. Fitonutrien

Makanan nabati menghasilkan berbagai senyawa alami yang disebut fitonutrien. Mereka memiliki sejumlah manfaat seperti mencegah penyakit, meningkatkan kekebalan tubuh serta memperbaiki kerusakan DNA.

Pigmen mereka memberikan warna indah pada buah-buahan dan sayuran. Itulah sebabnya penting untuk mengonsumsi makanan berwarna-warni yang kaya tanaman.

Makan:

• 4 ½ cangkir buah-buahan dan sayuran berwarna setiap hari

• Setidaknya 3 warna berbeda di setiap makan

• Beragam sepanjang minggu.

6. Serat

Serat mendukung proses pencernaan, membantu membuat Anda kenyang serta mendorong pertumbuhan bakteri baik di saluran pencernaan. 

Buah utuh, sayuran, biji-bijian utuh dan kacang-kacangan adalah sumber serat makanan terbaik. Tetapi jika tidak dapat memenuhi rekomendasi 25 gram setiap hari, Anda bisa menambahkan suplemen serat.