Tingkat Obesitas Meningkat, Tips Konsumsi Makanan untuk Jaga Pola Makan Seimbang

Jakarta, tvOnenews.com — Jumlah orang dewasa yang kelebihan berat badan di Indonesia telah meningkat dua kali lipat dalam dua dekade terakhir. 

Tingkat obesitas di Indonesia meningkat dengan cepat di kalangan rumah tangga kaya dan miskin seiring pergeseran dari pola makan tradisional menuju produk olahan yang sering kali lebih tinggi lemak dan gula, serta lebih murah dibandingkan makanan bergizi.

Akses yang mudah dan murah terhadap makanan tidak sehat terkait langsung dengan peningkatan kelebihan berat badan dan obesitas. 

Di antara orang dewasa dan anak-anak, seperti mengonsumsi makanan ultra-olahan sangat terkait dengan kelebihan berat badan, konsumsi soda secara khusus terkait dengan obesitas di kalangan pria dewasa. 

Mie instan dan minuman manis juga menyebabkan peningkatan kadar protein C reaktif sebuah penanda risiko kardiovaskular menurut penelitian yang menggunakan data representatif nasional. 

Menemukan keseimbangan itu sulit, terutama dalam hal nutrisi. 

Baca Juga

Rahasia Puasa Anti Loyo, Konsumsi Makanan Ini saat Sahur dan Berbuka

Perencanaan makanan dengan bahan sehat memerlukan waktu, dan seringkali, makanan cepat saji lebih nyaman. 

Namun, agar terlihat dan merasa terbaik, tubuh Anda membutuhkan campuran kompleks nutrisi setiap hari.

Director, Worldwide Nutrition Education and Training Herbalife, Susan Bowerman mengatakan ada beberapa cara mudah untuk menggabungkan makanan sehat dan suplemen untuk memenuhi kebutuhan harian dan menemukan keseimbangan kalori yang tepat untuk membantu menurunkan, menambah, atau mempertahankan berat badan.

“Filosofi Nutrisi Global Herbalife menekankan keseimbangan 40-30-30 antara karbohidrat, protein, dan lemak sehat bersama dengan cukup olahraga dan istirahat setiap hari. Menemukan keseimbangan itu dan mengembangkan rutinitas sehat akan sangat membantu Anda menjalani hidup terbaik Anda,” kata Susan Bowerman. 

Apa Itu Nutrisi Seimbang: 7 Nutrisi Esensia.

Berikut adalah tujuh elemen diet seimbang untuk membantu Anda memvisualisasikan tujuan nutrisi harian:

1. Protein

Protein adalah makronutrien penting bagi hampir setiap sel dalam tubuh. Anda menggunakan protein untuk memproduksi molekul penting seperti hormon dan enzim serta untuk membangun dan memelihara jaringan otot. 

Protein juga sangat baik untuk memuaskan rasa lapar.

Tubuh terus-menerus menyusun, memecah, dan menggunakan protein, jadi penting untuk memasukkan cukup protein dalam diet Anda setiap hari untuk menggantikan apa yang telah digunakan. 

"Kami menyarankan agar hingga 30 persen dari asupan kalori harian Anda berasal dari protein nabati atau hewani tanpa lemak," lanjutnya.

Makan:

• Berbasis hewan: unggas, susu, ikan, dan telur

• Berbasis nabati: kacang-kacangan, lentil, dan biji-bijian (termasuk kedelai), tempeh atau tahu

• Bubuk protein dan shake protein

2. Karbohidrat 

Tubuh lebih menyukai makronutrien lain yaitu karbohidrat sebagai bahan bakar, sehingga penting untuk mendapatkan cukup setiap hari. 

Anda mendapatkan sekitar 40 persen kalori dari karbohidrat biji-bijian utuh, sayuran, dan buah, bukan jenis manis atau bertepung yang ditemukan dalam kue-kue, soda atau permen.

Makan:

• Buah-buahan

• Sayuran

• Biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa atau jelai; roti biji-bijian utuh, sereal, kerupuk dan pasta.

3. Lemak

Tubuh juga membutuhkan sedikit lemak sehat yang bermanfaat seperti lemak dari ikan, kacang-kacangan, minyak zaitun dan alpukat. 

Lemak adalah sumber kalori yang sangat terkonsentrasi. Anda harus membatasi lemak hingga 30 persen atau kurang dari asupan kalori harian.

Makan:

• Ikan

• Kacang-kacangan

• Minyak sehat seperti minyak zaitun, kanola dan bunga matahari

• Alpukat.

4. Vitamin dan Mineral

Vitamin dan mineral terlibat dalam banyak reaksi kimia yang dilakukan tubuh setiap hari.

Banyak mineral seperti kalsium dan magnesium memiliki peran struktural dalam tubuh. 

Diet seimbang membantu menyediakan vitamin dan mineral yang Anda butuhkan, mengonsumsi suplemen multivitamin harian juga membantu mendapatkan jumlah yang tepat.

5. Fitonutrien

Makanan nabati menghasilkan berbagai senyawa alami yang disebut fitonutrien. Mereka memiliki sejumlah manfaat seperti mencegah penyakit, meningkatkan kekebalan tubuh serta memperbaiki kerusakan DNA.

Pigmen mereka memberikan warna indah pada buah-buahan dan sayuran. Itulah sebabnya penting untuk mengonsumsi makanan berwarna-warni yang kaya tanaman.

Makan:

• 4 ½ cangkir buah-buahan dan sayuran berwarna setiap hari

• Setidaknya 3 warna berbeda di setiap makan

• Beragam sepanjang minggu.

6. Serat

Serat mendukung proses pencernaan, membantu membuat Anda kenyang serta mendorong pertumbuhan bakteri baik di saluran pencernaan. 

Buah utuh, sayuran, biji-bijian utuh dan kacang-kacangan adalah sumber serat makanan terbaik. Tetapi jika tidak dapat memenuhi rekomendasi 25 gram setiap hari, Anda bisa menambahkan suplemen serat.

Makan:

• Buah-buahan dan sayuran

• Biji-bijian utuh

• Kacang-kacangan.

7. Air

Tubuh manusia terdiri dari 70 persen air; jadi tidak mengherankan bahwa kita perlu tetap terhidrasi agar tetap sehat. 

Tubuh membutuhkan air untuk mengangkut nutrisi ke sel-sel serta membuang produk limbah. 

Air juga membantu mengontrol suhu tubuh serta melumasi sendi-sendi, organ-organ dan jaringan-jaringan. 

Rekomendasi umum untuk cairan adalah sekitar delapan gelas (240 mililiter) per hari.

Air harus menjadi pilihan pertama tetapi minuman lain juga dapat dihitung untuk memenuhi kebutuhan cairan harian.

Minum:

• Air putih

• Teh

• Kopi

“Ketika berbicara tentang keseimbangan kalori, Anda memiliki kendali atas kedua sisi persamaan kalori tersebut. Anda dapat mengatur seberapa banyak yang masuk dengan menghitung kalori, mengontrol porsi serta melacak berapa banyak kalori yang terbakar setiap hari dengan tetap aktif."

"Jadi apakah tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, menambah berat badan atau mempertahankan berat badan Anda; kekuatan ada di tangan Anda,” tutup Susan Bowerman.