30 Menit Senam 5 Kali Seminggu, Benarkah Sudah Cukup untuk Jaga Kesehatan? Ini Penjelasannya

Jakarta, tvOnenews.com - Senam umumnya identik dengan gerakan aerobik yang dilakukan mengikuti irama musik. Namun, ada jenis senam yang menawarkan sesuatu berbeda karena memadukan aktivitas fisik dengan unsur budaya, yakni Senam Zapin.

Nama Zapin sendiri mungkin terdengar tidak biasa sebagai jenis senam. Di balik namanya, terdapat gerakan yang banyak mengandalkan langkah kaki secara ritmis, koordinasi tubuh, serta keseimbangan.

Instruktur Senam Zapin, Gian Natasya, menjelaskan bahwa istilah Zapin memang merujuk pada seni tari tradisional Melayu yang memiliki pengaruh budaya Arab.

"Nama Zapin umumnya merujuk pada seni tari tradisional Melayu yang memiliki pengaruh budaya Arab. Ciri khasnya adalah gerakan langkah kaki yang ritmis, teratur, dan mengikuti irama musik. Karena itu, ketika istilah Zapin digunakan dalam senam, nama tersebut dapat menggambarkan karakter gerakannya yang banyak menggunakan pola langkah dan ritme," ujar Gian dalam keterangannya, dikutip Rabu (26/8/2026).

Karakter gerakan tersebut membuat Senam Zapin tidak hanya menjadi aktivitas untuk meningkatkan kebugaran. Gerakan yang dilakukan secara berulang dan terkontrol juga dapat memberikan stimulus pada otot tungkai.

"Betul. Gerakan langkah yang dilakukan berulang dan terkontrol dapat melatih otot tungkai, terutama paha dan betis, sekaligus melatih koordinasi antara kaki, tubuh, dan irama," jelasnya.

Baca Juga

Lemak Tubuh Rontok Alami Tanpa Sedot Lemak, dr Zaidul Akbar Sebut Kunci Keberhasilannya

Tak hanya otot kaki, perubahan arah dan pijakan dalam gerakan Zapin juga berkaitan dengan kemampuan tubuh mempertahankan keseimbangan.

"Gerakan berpindah arah, mengatur pijakan, dan mempertahankan posisi tubuh juga memberikan stimulus terhadap keseimbangan dan koordinasi. Ini menjadi salah satu nilai positif dari senam yang berbasis langkah seperti Zapin," bebernya.

Hal tersebut membuat Senam Zapin berpotensi menjadi pilihan aktivitas fisik yang menarik, termasuk bagi masyarakat lanjut usia. Meski demikian, intensitas gerakan tetap perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing.

"Namun, perlu dibedakan antara melatih dan menguatkan secara optimal. Kalau tujuan utamanya meningkatkan kekuatan otot, terutama pada lansia, senam Zapin sebaiknya dilengkapi latihan kekuatan sederhana seperti sit-to-stand, latihan tungkai, atau latihan dengan beban ringan," tuturnya.

Bisa untuk Turunkan Berat Badan?

Pertanyaan berikutnya, apakah Senam Zapin juga bisa membantu seseorang yang sedang berusaha menurunkan berat badan? Jawabannya, bisa. Namun, efektivitasnya tidak tepat jika hanya diukur dari jumlah kalori yang terbakar dalam satu kali latihan.

"Untuk satu sesi, sekitar 30–60 menit merupakan durasi yang cukup realistis, dengan intensitas disesuaikan kemampuan peserta," tukasnya.

Gian mengatakan jumlah kalori yang terbakar setiap orang tidak bisa disamaratakan. Berat badan dan intensitas ketika melakukan gerakan menjadi beberapa faktor yang memengaruhi pengeluaran energi.

"Untuk kalori, saya tidak menyarankan memberikan satu angka pasti karena pembakaran energi sangat individual. Orang dengan berat badan lebih besar atau yang melakukan gerakan dengan intensitas lebih tinggi akan membakar lebih banyak kalori dibandingkan orang yang lebih ringan atau melakukan gerakan dengan intensitas rendah," bebernya.

Karena itu, mereka yang ingin menurunkan berat badan sebaiknya tidak menjadikan olahraga sebagai satu-satunya strategi. Aktivitas fisik perlu berjalan beriringan dengan pola makan yang sesuai.

"Senam Zapin tetap cocok untuk program penurunan berat badan, karena aktivitas fisik membantu meningkatkan pengeluaran energi. Tetapi olahraga sebaiknya tidak berdiri sendiri. Penurunan berat badan lebih efektif jika aktivitas fisik dikombinasikan dengan pola makan yang sesuai dan terkontrol. Bahkan, pedoman aktivitas fisik AS mencatat bahwa sebagian orang membutuhkan aktivitas lebih dari 150 menit per minggu untuk mencapai atau mempertahankan target berat badan," tambahnya.

"Jadi, fokusnya bukan berapa kalori yang dibakar dalam satu sesi, melainkan konsistensi aktivitas, intensitas yang sesuai, dan keseimbangan antara asupan dan pengeluaran energi," lanjutnya.

30 Menit Sehari, Cukup?

Bagi masyarakat yang merasa tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga, rutinitas 30 menit sehari selama lima kali dalam sepekan dapat menjadi awal yang baik.

"Ya, secara umum sudah memenuhi rekomendasi minimal aktivitas aerobik untuk orang dewasa, apabila senam tersebut dilakukan dengan intensitas sedang," paparnya.

Namun, Gian mengingatkan agar aktivitas fisik tidak hanya berfokus pada latihan aerobik.

"Tetapi untuk kesehatan yang lebih optimal, jangan hanya mengandalkan senam aerobik. WHO juga merekomendasikan latihan penguatan otot minimal dua hari per minggu. Pada lansia, latihan yang menekankan keseimbangan dan kekuatan juga penting, terutama untuk membantu mempertahankan kemampuan fungsional dan mencegah jatuh," jelasnya.

"Jadi, 30 menit × 5 kali seminggu merupakan fondasi yang sangat baik. Akan lebih lengkap bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan, latihan keseimbangan, serta aktivitas fisik sehari-hari seperti berjalan kaki dan mengurangi terlalu banyak duduk. Yang terpenting adalah dilakukan secara rutin, bertahap, dan sesuai kondisi tubuh," tambah Gian.

Aktivitas Senam Zapin tersebut salah satunya diperkenalkan dalam kegiatan yang digelar di Tembak Langit Batam, Minggu (23/8). Lebih dari 150 warga Kelurahan Tanjung Uma dan Kelurahan Sungai Jodoh, Kota Batam, Kepulauan Riau, mengikuti kegiatan yang dimulai sejak pukul 07.00 WIB tersebut.

Komisaris Utama Holywings Group sekaligus Ketua Program CSR Holywings Peduli, Andrew Susanto, mengatakan kegiatan tersebut ingin mendorong masyarakat lebih aktif bergerak sekaligus mengenalkan budaya lokal.

"Kami percaya bahwa menjaga kesehatan masyarakat tidak selalu harus dilakukan melalui pemeriksaan kesehatan. Aktivitas fisik yang menyenangkan seperti Senam Zapin mampu mengajak masyarakat hidup lebih aktif sekaligus melestarikan budaya lokal. Karena itu kami juga menghadirkan berbagai permainan, hadiah, dan bantuan fasilitas lingkungan agar manfaat kegiatan ini dapat dirasakan lebih luas. Semoga kolaborasi seperti ini terus mempererat hubungan antara Holywings Peduli dengan masyarakat Batam,” ujar Andrew Susanto. (cmi)